2020年2月27日 第9号

前回、バンクーバー新報12月19日第51号で紹介したマクロビ料理研究家高木さんのマクロビレシピが話題を呼んだ。今回は読者たちからのリクエストにこたえ、冬から春への季節の変わり目である今の時期に試したいレシピを紹介していただいた。「マクロビ料理」と言われると、難しそうに聞こえるが、その土地の旬の食材を使って調理するという理念から、材料も揃えやすく、料理が苦手な人でも、意外と簡単に作れてしまう。自然の恵みもおいしくいただけるので、ぜひ、試していただきたい。

◇マクロビとは？

　正式には、マクロビオティックといい、語源は古代ギリシア語のマクロバイオス。環境と食物を正すことが、心と体の健康につながると考え、自然のあり方に適応した生活方法のことを指す。食事に関しては、日本の伝統食を推進し、玄米を主食、野菜や漬物や乾物などを副食とする。ローカル、無農薬・無肥料の有機食材をベースに、調味料は良質な海塩（ヒマラヤピンクソルトでも可能）、有機味噌、有機しょうゆの使用を勧めている。肉や魚を食べてはいけないといった制限もなく、あくまでバランスのとれた生活を重視。また、独自の陰陽論で調理する。

１　ビーガンうなぎのかば焼きと照り焼きソース

◆材料

《ビーガンうなぎ》

• レンコンおろし　３カップ
• クズ粉（英語名Arrowroot Flour）　大さじ２
• 小麦粉か米粉(グルテンフリー)　大さじ４
• 塩　小さじ１／２
• 黒胡椒　(あれば山椒も)
• 寿司のり　２枚
• *注　紅花油(他の油でも良い) 　３カップ (*注　紅花油は高温でも内成分が分解されにくい油である)

《照り焼きソース》

• しょうゆ　３／４ カップ
• みりん　１／４ カップ
• 椎茸と昆布の出汁　１／２ カップ
• クズ粉　大さじ１・５
• 水　大さじ１・５

1. 《ビーガンうなぎのかば焼きの作り方》レンコンをおろし金で下ろす。節の所はエネルギーが優れているので、捨てない。黒い箇所は取り除く。
2. うなぎ用の材料を全てボウルに入れ、混ぜる。水と粉で硬さを調整する。
3. 寿司のりを縦に半分折り、さらに二回横におり１枚のシートから８枚ののりを作る。 
4. ３で切ったのりを１片、手のひらに置き、ビーガンうなぎをスプーンで塗る。４〜５ミリの厚さを目安に。
5. フライパンが温かくなったら油を入れ、中火(３５０℉、１８０℃)で、２〜３枚ずつ、数分揚げていく。キツネ色になってきたら、出来上がり。
6. 《照り焼きソースの作り方》 照り焼きソースの材料を全て鍋に入れ、中火で沸騰するまで均一にかき回す。この際に、休まずに一気にかき回すこと。休むとソースにダマが残ることがある。約１分以上沸騰させ、とろみが少しできたら完成。 

高木さんから一言
このレシピは　親しい友人の西邑まゆみさん(マドンナの旧プライベートシェフ８年)に教えていただきました。蓮根は気管支や呼吸器系統に好ましい働きをしてくれます。クズは、出来上がりをなめらかにしてくれるだけでなく、特に、消化器系統、腸の働きも整えてくれます。チョットおしゃれな一品です。

２　レモンとポピーシードのクッキー

◆材料

• ウォールナッツ　１ カップ
• Ａ全粒粉（または薄力粉） ４カップ
• Ａポピーシード　１／２ カップ
• Ａベーキングソーダ（重曹）  大さじ１／２
• Ａ塩　小さじ１／２
• Ｂオリーブ油(アボカド油、紅花油、未漂白胡麻油で代用可能)  １／２ カップ
• Ｂメープルシロップ　１ カップ
• Ｂレモン汁　１／２カップ
• Ｂレモンゼスト　大さじ１／２〜１
• Ｂバニラエキストラクト　大さじ１

1. ウォールナッツをナイフで小さく切り、オーブンを３５０℉（１８０℃）に熱し、15分間、ローストする。
2. Ｂの全ての液体物をボウルに入れてよく混ぜる。
3. Ａの全ての固形物を別のボウルに入れて混ぜる。（あまり混ぜすぎない様に） 
4. ベーキングトレーにクッキングシートを敷く。
5. Ａの固形物をＢの液体に混ぜていく。均一に混ぜたら、アイスクリームスクーパーかスプーンを使い、クッキングシートにのせていく。
6. フォークを水に濡らして、クッキーをおさえ、形を整える。
7. すでにローストしてあるウォールナッツを４〜５片、クッキーの上にのせて、濡らしたフォークでおさえていく。 
8. ３５０℉（１８０℃）に熱したオーブンに入れ、20〜30分焼く。クッキーの端の方が、好みの色に変わってきたら出来上がり。

高木さんから一言
このレシピはマクロビのシェフ、サトウサトルさんのものを参考にしました。メープルシロップなので、優しい甘さです。ポピーシードの歯応えがいい感じです。レモンは野菜類からの鉄分の吸収を促し、腎石を防ぎ、可溶性繊維が消化を助け、癌を防ぐといわれています。

３　フムス

◆材料

• ひよこ豆　１〜１と１／２カップ
• パセリ　適当
• シラントロ（コリアンダー、パクチーとも呼ばれる）　適当
• タヒニ　１／２カップ
• 良質な塩　小さじ１／２
• ニンニク　２ 片
• レモン　１個

1. ひよこ豆は一晩水に付けておくか、時間がなければ重曹（大さじ１）を入れた水に１時間つけ綺麗に洗う。圧力釜で30〜35分、普通の鍋なら１〜１・５時間ほど、軟らかくなるまで炊く。
2. レモンを半分に切ってフォークを突きさしてジュースを絞り出す（有機レモンであればレモンゼストも作る）。
3. パセリとシラントロは、５ミリ程の長さに切る。炊き上がったひよこ豆と共にブレンダーに入れる（フェネルもおすすめ！）。
4. レモンゼストと塩とタヒニをブレンダーに加えて、攪拌する。レモン汁はこの時点では入れない。
5. 攪拌を終え、ペースト状になれば、レモン汁を加える。レモン汁は凝結の作用があるので、最後の仕上げに使う。
6. 味を見て、良ければ出来上がり。塩の調整はこのときにする。

高木さんから一言
フムスはとても簡単にでき、使いやすいです。クラッカーやトーストにイイですね。僕は時々、有機ビーツを２個ほどオーブントースターで、40分程、ローストします。ローストすると甘みが出てきていい味になります。これを、レモン汁を入れる前にブレンダーに加えれば、鮮やかな色に出来上がります(グリーンを控えればもっと赤くなります) 。パーティーの時には、見栄えがイイですよ。

４　デザート　小豆寒天とカシューナッツクリーム

◆材料

• アップルジュース　１カップ
• 寒天粉末　小さじ１／２〜１　 または　アガアガフレーク　大さじ２〜３
• 小豆　１カップ
• カシューナッツ　１カップ
• なつめやし（デーツ）　８個ほど
• レモン汁　小さじ１／２
• バニラエキストラクト　小さじ１／２
• 水（あるいは豆乳かアーモンドミルク）　１／２ カップ
• ベリー　お好みで

1. 《カシューナッツクリームの作り方》 カシューナッツは一晩、水につけておく。
2. なつめやしは全て種を取り、小さく切る。
3. 水を切ったカシューナッツをブレンダーに入れ、なつめやしを半分、レモン汁とバニラエキスクトを加え、スムーズになるまで攪拌する。ブレンダーが回りにくければ、水（あるいは豆乳かアーモンドミルク）を適量(１／２カップほど)加える。この時、液体は少しずつ入れ、クリームが柔らかくなりすぎないように気をつける。 《小豆寒天の作り方》
4. 小豆は好みにより、一晩、水につけておかなくても良い（小豆は小粒の物が好ましい。形を保ちたいときは、水につけておかない)。
5. 小豆に切手サイズの昆布を入れて、軟らかくなるまで煮詰める。時々冷水を足してショックを与えると芯まで軟らかくなる。 
6. 軟らかく炊き上がった小豆が少し冷めたら、残りのなつめやしと水(１／２カップ※分量外)を入れてブレンダーに入れる。この段階ではあまりスムーズならなくても良い。
7. 小鍋にアップルジュースを入れ温める。寒天粉末かアガアガフレークをいれて、必ず１〜２分間、沸騰させる（粉っぽさをなくすため）。
8. アップルジュースと寒天が少し冷めたら、ブレンダーの小豆に注ぎ込み、スムーズになるまで攪拌する。
9. 《飾り付け》 小さめの透明のグラスコンテナーを選ぶ。
10. プラスチックバッグにカシューナッツクリームを入れて、角をハサミで切り、そこから押し出して使うと便利。「小豆、カシューナッツクリーム、ベリー」 の順に３段層して飾る。トッピングとして、パセリかシラントロ、またはミントの葉を使えば、さらに綺麗に見える。

高木さんから一言
このレシピは親しい友人Marlene Watson-Taraの「Go Vegan」を参考にしたものです。全てのナッツ類は水に数時間つけておくことによって、エンザイム・インヒビターが水によって、解けて、消化しやすくなります。豆類もそうですが、腸内でのガスの発生も少なくなります(ナッツを浸けておいた水は捨てます)。

高木国雄さん　プロフィール
マクロビ料理研究家　10年前、妻の乳がんをきっかけに、食事と生活習慣の改善の必要性を感じ、マクロビの世界へ。アメリカで行われているマクロビコンファレンスにも毎年参加し、そこで納豆や味噌のワークショップも行う。日々、マクロビの研究と実験を繰り返し、理論だけではなく、実践に重点を置いた生活を送る。オタワでも、ワークショップを行いながら、フェイスブックやインスタグラムでマクロビ料理情報も提供。 インスタグラムはkuniotakaki ／Facebook はKunio Takaki

（取材　小林昌子／写真　高木国雄さん）

2019年12月19日 第51号

　忙しい年末年始に、体と心にやさしいマクロビ料理はいかがだろう。本紙では、オタワでマクロビ料理研究家として活動する高木国雄さんに、お勧めレシピを紹介してもらった。マクロビというと、その名の響きから難しそうなイメージがあるが、実際のところ、乳製品や卵、精製された白砂糖をなるべく使わず、その土地の旬の食材を使って調理するという理念から、材料も揃えやすく、自然の恵みがおいしくいただける。読者の皆さんも、ぜひ、試してほしい。

◇マクロビとは？

　正式には、マクロビオティックといい、語源は古代ギリシア語のマクロバイオス。環境と食物を正すことが、心と体の健康につながると考え、自然のあり方に適応した生活方法のことを指す。食事に関しては、日本の伝統食を推進し、玄米を主食、野菜や漬物や乾物などを副食とする。ローカル、無農薬・無肥料の有機食材をベースに、調味料は良質な海塩（ヒマラヤピンクソルトでも可能）、有機味噌、有機醤油の使用を勧めている。肉や魚を食べてはいけないといった制限もなく、あくまでバランスのとれた生活を重視。また、独自の陰陽論で調理する。

１　ビーガン牡蠣フライ

◆材料

• 里芋（小芋とも呼ばれる。英語ではＴａｒｏ）４〜５個
• オイスターマッシュルーム（またはオイスターキングマッシュルーム）１パック
• パセリ（少し）
• 青海苔（少し）
• クミンパウダー（少し）
• コリアンダー　（少し）

1. 里芋の皮をスプーンで剥き、里芋が半分かぶる程の水で軟らかくなるまで茹でる。
2. マッシャーで潰す。
3. パセリを細かく刻み、２に混ぜ込む。
4. 好みで、青海苔やクミンパウダー、コリアンダーを少し入れる。
5. マッシュルームは、縦に棒状に裂くか、切っておく。潰した里芋を、マッシュルームの周りに巻いて団子のように丸め、両端に少しマッシュルームが見えるような形に。
6. フライパンに、ビーガン牡蠣フライが、かぶる程度の油を入れて、コンガリと両面がきつね色になるまで揚げる。
7. 油を切った後、ペーパータオルの上におく。

ビーガン牡蠣フライのソース

◆材料

• 大根（７〜８㎝） （人参で代用可能）
• 生姜（適量）
• レモン汁（大さじ１）
• 海塩（小さじ１／４）

1. 大根を横に持っておろす。（横にすることにより大根おろしが、あまり辛くならない）
2. １に細かく刻んだ生姜と、レモン汁、塩を混ぜてソースに。
3. お皿にビーガン牡蠣フライを盛り、ソースを横に置けばできあがり。ディルやパセリをのせても良い。

高木さんから一言
マドンナの元パーソナルシェフである西邑まゆみさんのお料理教室で学んだ一品です。里芋（小芋）は日本古来の食べ物で縄文中期時代からあったようで、ぬめり成分（食物繊維）が胃や腸内の粘膜を保護修復し、低下した胃腸機能を回復する手助けをするそうです。便秘解消や下痢の軽減などの役目もします。

２　味噌玉

◆材料

• 味噌（可能なら手前味噌か有機味噌）
• 青ネギ（適量）
• 乾燥ワカメ（適量）
• とろろ昆布（あれば）
• かつお節（あれば）
• こうや豆腐（あれば）
• 切り干し大根（あれば）
• ごま（あれば）
• 麩（あれば）

1. 10〜15㎝正方のラップに、大さじ一杯の味噌をおく。
2. 細かく刻んだ青ネギと乾燥ワカメを混ぜる。
3. お好みで、とろろ昆布、細かく切ったこうや豆腐、かつお節、切り干し大根などをいれる。
4. 上記の混ぜたものをラップで包み、輪ゴムやマスキングテープなどでとめてできあがり。

高木さんから一言
作った味噌玉に、熱湯を注げば、２〜３分で栄養満点のお味噌汁がいただける簡単レシピです。朝、味噌汁を作る時間がないときや、旅行に行った際に常備しておくと便利ですね。熱湯をかけるだけなので、酵母菌が生きたままいただけ、健康的。原爆が落ちた長崎の病院では、ワカメの味噌汁と玄米食を患者に提供したおかげで、放射線の害で亡くなった方はなかったといいます。味噌汁にはそれくらいの力が秘められているので、毎日食べてほしいですね。

３　りんごとサツマイモのデザート

◆材料

• りんご　２個
• サツマイモ　２個
• 寒天かアガー　 
• ブルーベリーあるいはラズベリー（適量）

1. りんご、サツマイモは小さなダイス状に切る。 
2. １を鍋に入れ、半分くらいかぶる量の水で、中火か弱火で煮る。
3. 軟らかくなったら、火を止めて少し冷ましたら、ハンドミキサーなどで、マッシュ状にしていく。
4. 別の鍋に水（２〜３カップ）を入れ、寒天を入れて沸騰するまで炊く。（寒天の量はパッケージを参照） 
5. ４を３に注ぎ入れ、均等になるまでよく混ぜる。
6. これに好みのベリーを混ぜる。写真はブルーベリーだが、いろいろなベリーをいれてマルチカラーにしても良い。 
7. 平たい容器に６を流し込み、冷えたら冷蔵庫に入れ、固まらせる。
8. 冷えて固まったら、好きなサイズにカットしてサーブする。

高木さんから一言
どんな食べ物でも、弱火でユックリ煮ると甘くなり、時間をかければかけるほど砂糖を入れたかのような甘みが出てきます。今回のデザートも、サツマイモとりんごだけの自然な甘さで、体に優しく、安心していただけます。

４　ごま塩

◆材料

• 黒ごま　大さじ　16杯
• 良質な塩（海塩） 大さじ　１杯

1. フライパンを中火で温めて、塩を入れ、少し色が変わるまで、木製のヘラで、炒る。
2. 熱い塩をすり鉢に移し、すりこぎ棒で、力強く上から下へ、粉になるまですりこむ。
3. 16杯の黒ごまを２回に分けて、中火で蓋をして炒る。パチパチと２〜３個音がし始めたら炒りあがり。 （* 市販の炒りごまも炒りなおします）
4. すでにすり鉢に入っている塩に、ごまを優しく擦る。 （* ごまはあまり強く擦ると、油が出て早く変化し、味も落ち、体にも良くないので気をつけて）
5. 半割りごまと塩が完全にミックスされたらできあがり。
6. 温度が下がって、室温くらいになったら、蓋付きの器に移して置く。

高木さんから一言
マクロビでは、テーブルソルトや生醤油を食卓で使わう代わりに、コンデメントを使うのが一般的です。その一つがごま塩で、本レシピが、正しいごま塩の作り方となります。 ごまと塩の比率は、塩１に対し、ごまは10〜16。子供や年配の方にはさらに塩を少なくしましょう。また、ごま塩は１度にたくさん作ると便利ですが、潰れたごまは変化しやすいので、１カ月以内に使い切れる量を目安にしてください。

５　ひよこ豆カレー

◆材料

• ひよこ豆（乾燥） １・５ カップ
• だし汁（前日に、４〜５カップの水に根昆布１片、干し椎茸（３〜４個）、 切り干し大根（少々） をいれて、だし汁にする。これを毎日作っておくと、味噌汁や、お吸い物などにも使用可能）
• 重曹（大さじ１）（重曹は陰性で広がる役目をし、ひよこ豆が軟らかく炊ける。だが、圧力鍋で炊くときは使用しない）
• 根菜類　（里芋 、ゴボウ、レンコン、人参など、冷蔵庫にある残り物を使用）
• セロリ（適量）
• 干し椎茸　（３〜４個）
• パセリ（あるいはコリアンダー）
• ニンニク（適量）
• 生姜（適量）
• 玉ねぎ（１個）
• クミンパウダー（大さじ２）
• ターメリックパウダー（大さじ２）
• カレー粉（大さじ２〜３）
• 日本製のカレールー（２ キューブ程）
• 日本製のカレールーを使わない場合は、 アロールーツ粉（Whole foods, Bulk Barnなどで購入可能）を大さじ２程お湯で溶いて、一緒に煮て、２分間以上沸騰させ、とろみをつける。

1. ひよこ豆を水に８時間以上つけた後、圧力鍋にひよこ豆と根昆布を１個入れ、35分、煮る。（圧力鍋が無い場合は、重曹（大さじ１）を入れた水にひよこ豆を１時間ほど浸けておく。鍋に入れる前に水で濯ぎ、煮ると早くできあがる）
2. 根菜類と椎茸とセロリはダイス状に切り、パセリはみじん切りに。
3. ゴボウは甘くするため、極少量の油（またはだし汁）で中火で２分炒め、蓋をし、弱火で７分程蒸す。（蓋を外したとき、ゴボウの苦味（アク）が転じて甘くなり良い香りが！）
4. みじん切りしたニンニクと生姜を入れて少し炒める。
5. ２の根菜類と椎茸とだし汁を２〜３カップを４に入れ、蓋をして10〜15分煮る。
6. 日本酒を１／３〜１／２カップ入れ、また蓋をして３分ほど煮る。
7. セロリと、既に煮てあるひよこ豆を入れ、２〜３分煮る。
8. 野菜が軟らかくなってから、カレー粉、クミンパウダー、ターメリックパウダー、日本製のカレールーを入れてよくかき混ぜる。だし汁を入れて水気を調整し、２〜３分煮る。
9. 刻んだパセリを入れ混ぜてできあがり。  

高木国雄さん　プロフィール
マクロビ料理研究家 10年前、妻の乳がんをきっかけに、食事と生活習慣の改善の必要性を感じ、マクロビの世界へ。アメリカで行われているマクロビコンファレンスにも毎年参加し、そこで納豆や味噌のワークショップも行う。日々、マクロビの研究と実験を繰り返し、理論だけではなく、実践に重点を置いた生活を送る。オタワでも、ワークショップを行いながら、フェイスブックやインスタグラムでマクロビ料理情報も提供。 インスタグラム：kuniotakaki／Facebook：Kunio Takaki ◇参照文献 「久司道夫のマクロビオティック入門編」久司道夫著

（取材　小林昌子／写真　高木国雄さん）